20.10.2025

Диетолог Татьяна Миславская утверждает: овощи и фрукты – фундамент здоровья

Ежедневное употребление овощей и фруктов способно не только сократить смертность на 5%, но и стать надежным щитом против хронических заболеваний: сердечно-сосудистых недугов, сахарного диабета второго типа, остеопороза, онкологических заболеваний и сниженного иммунитета. Главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Владимирской области Татьяна Миславская расскажет, почему овощи и фрукты – надежный фундамент здоровья и долголетия.

- «Не секрет, что здоровье человека на 50% зависит от питания, на 20% – от наследственности, ещё на 20% – от окружающей среды, и лишь на 10% – от усилий здравоохранения», - напоминает Татьяна Николаевна.

Польза овощей и фруктов 

1. Кладезь витаминов, многих из которых просто не найти в других продуктах. Витамин C, фолиевая кислота – лишь верхушка айсберга.

2. Богаты пищевыми волокнами, той самой клетчаткой, которую нам необходимо получать ежедневно в количестве 25-30 грамм. Пищевые волокна – это дирижеры слаженной работы желудочно-кишечного тракта, стимуляторы желчеотделения и, что немаловажно, они питают наш микробиом, от которого напрямую зависит иммунитет.

3. Обладают уникальной способностью поддерживать кислотно-щелочной баланс в организме.

4. Углеводы, содержащиеся в овощах и некоторых фруктах, – сложные, с низким гликемическим индексом. Ежедневное употребление этих сложных углеводов, клетчатки, пектинов – залог здоровья и долголетия.

5. Низкая калорийность при большом объеме. Например, в 100 граммах кабачков содержится всего 27 калорий. Это идеальный выбор для тех, кто стремится к стройности и борется с лишним весом.

6. Богаты микроэлементами. Наш регион, к сожалению, эндемичен по дефициту йода. Так вот, всего две столовые ложки морской капусты способны восполнить суточную потребность организма в этом жизненно важном микроэлементе.

Суточная норма  

Ученые доказали, что употребление всего одной порции фруктов и овощей в день снижает процент смертности от неинфекционных заболеваний на 5%! Всемирная организация здравоохранения рекомендует 400 грамм. В Российской Федерации эта цифра несколько выше – 500-600 грамм. При этом 400 грамм должны составлять овощи (за исключением картофеля из-за высокого содержания крахмала), а 150-200 грамм – фрукты.

К сожалению, во Владимирской области, как и по всей России, лишь около четверти населения придерживается этих норм и включает достаточное количество овощей, фруктов, ягод и зелени в свой рацион.

Где взять?

Магазины круглый год предлагают широкий ассортимент свежих овощей и фруктов. Кроме того, существуют замороженные продукты, подвергшиеся глубокой или шоковой заморозке. Их также можно смело включать в свой рацион. У многих из нас есть приусадебные участки. Осень - лучшее время для того, чтобы максимально обогатить свой рацион свежими овощами и фруктами. К тому же, выращенные на собственном участке плоды и корнеплоды не подвергаются длительному хранению и транспортировке, а значит, сохраняют больше витаминов и минералов. Отличный вариант – консервация. Например, квашеная капуста - прекрасный продукт, который можно заготавливать и употреблять в течение всей зимы. Витамин C в ней сохраняется до поздней весны!

Как употреблять?

Употребление овощей и фруктов – это не диета, это образ жизни, привычка, которая должна стать неотъемлемой частью вашего рациона. Продумайте свое меню заранее. Начните с малого – с ужина. Замените привычные макароны с сосиской на легкий салат со свежей зеленью. Не забывайте о завтраке! Включите в него овощи или зелень. Если не получается полноценно питаться три раза в день – делайте полезные перекусы. Фрукты лучше употреблять в первой половине дня. Отличным вариантом будут цельнозерновые бутерброды с сыром, томатом или огурцом. Дополняйте ими свой рацион. Это несложно! Готовьте овощные супы, такие как щи и борщи. Обязательно подавайте овощные гарниры к мясным, рыбным и куриным блюдам.

Радуга на тарелке

Диетологи советуют «есть радугу», то есть включать в свой рацион продукты разных цветов. Почему это так важно? Потому что каждый овощ, фрукт или ягода обладает своим уникальным пигментом, который, в свою очередь, наделяет его особыми полезными свойствами.

• Ярко-красные овощи (красный болгарский перец, гранат, помидоры, арбуз) содержат ликопин – мощный антиоксидант, который защищает наши клетки от повреждений.

• Оранжевые и желтые фрукты и овощи (морковь, перец, апельсины) улучшают зрение и повышают иммунитет.

• Зеленые овощи, богатые хлорофиллом, защищают нас от действия канцерогенов и ускоряют заживление ран.

• Голубые и фиолетовые овощи и фрукты содержат антоцианин, который снижает артериальное давление и уровень холестерина.

• Белые овощи и фрукты (чеснок, лук, имбирь) защищают от рака, снижают риск развития инсульта и улучшают память.

Включая в свой рацион продукты разных цветов, мы обеспечиваем многовекторное, многонаправленное воздействие на наш организм.

В заключение хотелось бы отметить, что здоровый образ жизни – это не только фитнес-абонемент. Наше здоровье зависит от питания, от нашего настроения, от нашего образа жизни, от тех знаний, которые мы получаем и применяем на практике. Не нужно бегать к диетологам, покупать кипы литературы и придерживаться строгих диет. Просто питайтесь правильно, обогащайте свой рацион овощами, фруктами, зеленью и ягодами.